Calorías de mantenimiento
Tu gasto diario y el reparto de macros según tu objetivo. Elige fórmula y ajusta la proteína a tu gusto.
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Con esa proteína casi no te quedan carbohidratos. Baja el gramaje por kg o sube tus calorías: entrenando fuerza, quedarte sin carbohidratos te va a costar rendimiento.
Las grasas se fijan al 25% de las calorías y el resto va a carbohidratos, así que al subir la proteína bajan los carbohidratos. Son estimaciones estadísticas: ajusta según cómo evolucione tu peso durante 2-3 semanas. Si tienes alguna condición médica o tomas medicación, consúltalo con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación.
Dudas habituales
¿Por qué me da un número distinto a otras calculadoras?
Porque cada una usa una fórmula y un multiplicador de actividad distintos. Todas parten de ecuaciones estimadas sobre poblaciones, así que un margen de error de un 10 por ciento es lo normal. El número es un punto de partida, no una verdad.
¿Qué fórmula es mejor, Mifflin o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor suele ajustarse mejor a la población actual y es la que recomiendan la mayoría de guías. Harris-Benedict es más antigua y tiende a estimar algo por encima. Si dudas, quédate con Mifflin.
¿Cómo sé si he acertado con mis calorías?
Por la báscula y el espejo, no por la calculadora. Come esa cantidad durante dos o tres semanas pesándote varias veces por semana y mira la tendencia del promedio. Si no se mueve y querías que se moviera, ajusta unas 200 kilocalorías y repite.
¿Cuánta proteína necesito de verdad?
Para alguien que entrena fuerza, el rango habitual va de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Por encima de eso no se ha visto beneficio añadido para ganar músculo. En déficit conviene tirar a la parte alta del rango.
¿Qué déficit o superávit debería usar?
Para perder grasa, entre un 10 y un 20 por ciento por debajo del mantenimiento es lo sostenible; déficits agresivos se pagan en fuerza y en adherencia. Para ganar masa, entre un 5 y un 10 por ciento por encima suele bastar: comer más no acelera la ganancia de músculo, solo la de grasa.
